sila ciosu to nie tylko technika! bez odpowiedniej sily miesi nigdy nie zadasz odpowiednio silnego ciosu. cwiczenia typu pompki, przysiady, podciaganie na drazku to dla Ciebie najlepsza opcja. rob w roznych konfiguracjach i rozstawieniach konczyn. oczywiscie bez obciazenia. trudnosc wykonywanych powtorzen regulujesz za pomoca szybkosci ich [...]
[...] 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie ramion bokiem w górę -naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku -bicepsy 10.pompki w podporze tyłem - "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc -tricepsy 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni -łydki 12.skłony [...]
[...] (2s) wyciskanie na płaskiej (2s) podciąganie na drązku (2s) wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) wiosłowanie sztangą w opadzie (1s) Uginanie ramion ze sztangą (1s) pompki na poręczach (1s) wyciskanie francuskie leżąc (1s) wznosy na łydki (1s) czyli tak ma to wyglądać ? nie za mało serii tak ogólnie ? Zmieniony przez - Nindżor w [...]
[...] zdecydowałem sie na taki plan : przysiady (2s) wyciskanie na płaskiej (2s) podciąganie na drązku (2s) wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) wiosłowanie sztangą w opadzie (1s) pompki na poręczach (1s) Uginanie ramion ze sztangą (1s) wyciskanie francuskie leżąc (1s) nie wiem tylko czy zamienić tą jedną serię pompek na poręczach na trzecią serię [...]
NOWY PLAN PONIEDZIALEK Klota - Wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10x4 - Wyciskanie sztangi na łąwce skośnej PROG 12,10,8,6 -Przenoszenie sztangielki w peżeniu w poprzek ławki poziomej 10x4 - Rozpiętki 10x4 Triceps -Pompki w podporze tyłem 10x3 -Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tluwia 10x3 -Wyciskanie [...]
[...] wiec Klata palsko 3 serie 8-10 powtorzen skos w gore 3 x 8-10 w dol 3 x 8-10 Triceps znowu zaduzo tutaj nawrzucales zrob tak francuskie uginanie ramion 3 serie 10-8 pow pompki na poreczach w podporze tylem 3 x 8-12 pow wystarczy Ci na triceps narazie, pamietaj ze triceps intensywnie pracuje przy klatce Barki wyciskanie hantli w siadzie 4 x [...]
A wiec wygladaloby to wszytsko nastepujaco... 1.Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko:, -(brzuch), 2.Wykroki ze sztangielkami-(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem (dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
Wszelkiego typu zgniatanie, sciaskanie w dloniach gazet, specjalnych gumek, sprezyn. Nawijanie i odwijanie ciezaru umocowanego na sznurku do kolka trzymanego w wyprostowanych rekach przed soba. Podciaganie tulowia i zwis na drazku, ale zwieszamy sie tylko na palcach dloni. Pompki na palcach. Trzymanie krazka 10kg - chwytamy w powietrzu raz jedna [...]
[...] 3x8 -sztangielki: (na stojaco, o kolano z supinacją, uchwyt młotkowy??)3x8 -wyciąg 3x8 *TRICEPS -francuskie:(sztangi, sztangielki, w siadze, w leżeniu??) 3x8 -wyciąg: 3x8 -pompki tyłem: 3x8 ---PIĄTEK--- *BARKI -wyciskanie sztangi przed i za głowy 4 przed 4 za: 3 serie x8 (mógłbyś jaśniej??) -Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10-6 -Unoszenie [...]
Jednak nastepny cykl potzrebuje zmian w cwiczeniach bo podczas okresu wakacji niemialem zbytnio czasu kombinowac z treningiem to ciagnolem ten sam i sie organizm przyzwyczail. Do czego ? Do ćwiczeń ? Moje propozycja: Przysiad/MC. Wyciskanie leżac Pompki na poręczach Podciaganie się na drażku/ściaganie drażka do klaty Wiosłowanie/T-bar Wyciskanie [...]
[...] Uginanie naprzemiennie rąk stojąc z hantlami oburącz uchwytem młotkowym 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: prostowanie na wyciągu 4 serie (prog. 12,10,8,6) linki 3 serie po 8-10 powtórzeń pompki na poręczach - jedna seria na maksa Teraz powinno być dobrze. Pamiętaj że mięśnie mają po kilka aktonów i wszystkie trzeba brać pod uwagę. Pozdrawiam
Tydzien 1 Poniedzialek Klata i Triceps: Wyciskanie na skosnej wyciskanie na plaskiej rozpietkiizolowane ćwiczenie wiec stały zakres powtórzeń Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone) Pompki na poreczach Pionowy, jednorecznie nachwytemdaj zamiast tego prostowanie ramienia w opadzie Sroda Plecy i Biceps Podciag na drazkugreku [...]
Ułożyłem sobie trening ACT, jest tylko jedno ale ... ten trening zajmie mi jedynie około 50 minut, ja chciałbym spędzać na siłowni około 3h (tak jak to miało miejsce do tej pory). Poradźcie co z tym fantem zrobic :> Ułożony ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), [...]
witam, Dj_Smalec! wielkie dzieki za propozycje programu. czy ten program uwzglednia, ze cwiczylem juz prawie pol roku, czy to nie ma znaczenia bo cwiczylem "kiepski" program? na tym kiepskim programie nabralem ok 5kg i sporo sily. ale wierze, ze wiesz (wiecie) lepiej. mozliwosci sprzetowe mam - hantelki i sztange i lawke - domowe [...]
na przykład ... Dzień 1 : Przysiad 5 x 5 Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 5 Wyciskanie płaska glową w dół 3 x 12 Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 12 Wyciskanie francuskie 5 x 5 Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 Dzień 2 Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12 Good Morning 3 x 12 Podciąganie na drążku 5 x 5 Military press 5 x 5 Pompki na poręczach [...]
III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA I CYKL I
